Houding achter de computer

[Romano Sandee]

Elke week is het zover; dan komt er wel iemand bij mij in de praktijk met schouder- en nekklachten. De oorzaak is vooral moderne tijden. We verplichten ons om dagelijks vele uren achter de computer te zitten en we kunnen ook bijna niet anders omdat ons huidige tijdperk afhankelijk is van computers.

 

Veel mensen hebben dan ook een laptop waarmee ze overal in huis (of daarbuiten) mee computeren, daarbij neem je zeer onnatuurlijke houdingen aan. Zo zul je als je de laptop op de schoot legt, al snel je armen in je zij zetten en zijn je polsen naar beneden bewogen. In de afbeelding hieronder links is duidelijk te zien waar klachten zullen ontstaan bij het werken achter de laptop. Het gaat hier om een flink aantal gewrichten;

- polsen

- ellebogen

- schouders

- nek

- onderrug

 

Deze vorm van klachten komen echter erg vaak. De houding van afbeelding 1 is dan ook zeer ongezond en hierbij kunnen veel klachten ontstaan. Vooral wanneer u meer dan 3 uur per dag achter de computer zit zal dit een probleem gaan worden. Ik ga nu ook vooral wat dieper in op het probleem bij de schouders, omdat deze klacht bij een grotere groep voorkomt; óók bij ondernemers. Echter is het wel één van de meest ingewikkelde gewrichten omdat het nooit te maken heeft met 1 spier of 1 botje. Een juiste behandeling is hier dan ook op zijn plaats of beter; voorkom eventuele klachten. De meeste klachten gaan dan ook over de monnikskapspier (loopt van de nek naar de bovenzijde van je bovenarm). Hier komt namelijk de meeste druk op te staan. Bij het computeren en het staan houd het het sleutelbeen en schouders omhoog. Als je al een verkeerde houding aanneemt achter de computer, ga je overcompenseren waardoor je eigenlijk de klachten verergerd. Ontspanning is hierin een sleutelwoord en zorgen voor een juiste houding. Echter kunnen deze klachten ook ontstaan bij het dragen van een schoudertas, waarbij het gewicht op de monnikskapspier hangt. Ik adviseer toch met regelmaat te wisselen van schouder als je een zwaardere tas hebt. Dit zorgt niet alleen voor overcompensatie in je schouderbladen, maar ook in de rug, waardoor er veelal lage rugpijn ontstaat.

 

Om te voorkomen dat er klachten ontstaan, kun je een aantal zaken ondernemen;

- Neem voor laptops een aparte USB toetsenbord en aparte muis te nemen om de ergonomie te verbeteren.

- Ga rechtop je stoel zitten achter de computer (zorg voor een goede stoel!)

- Zet beide voeten recht op de grond met de benen iets uit elkaar

- Kijk recht naar het beeldscherm, het liefst in een hoek van 90 graden

- Gebruik de leuning van je stoel goed om van je elleboog tot je polsen het recht te houden of je polsen het liefst iets naar beneden

- Bovenal, om overbelasting te voorkomen; neem voldoende pauze. Eens per 2 uur even een kwartiertje van de computer af zou ideaal zijn. Nog beter is elk uur even achter de computer weg te kruipen.

- Ik zou als je een laptop veel onderweg meeneemt, geen schoudertas hiervoor adviseren, maar een rugzak waar je laptop in kan, zo verdeel je het gewicht over 2 schouders.

- Tenslotte zou het goed zijn om maandelijks even te ontspannen bij een massage en te voorkomen dat er bijvoorbeeld knopen ontstaan en ontspanning te houden in de schouders. Bij sommigen kan dit vaker nodig zijn, anderen minder vaak.

 

Zorg goed voor je lichaam. Als ondernemer zul je het vaak daarmee moeten doen.

[Romano Sandee]

En als je last krijgt van de fijne gewrichten in je vingers en kootjes, dan geef ik vaak nog een gripmaster mee om die te laten aansterken, daarnaast dus een powerball of bij schouderklachten een apparaatje om de schouders te trainen op beweging.

[msteer]

Ik heb een soort keukentafel gekocht als bureau, maar ik denk dat ie iets te hoog is. Maar als ik mijn stoel omhoog doe voel ik dat mijn bovenbenen op mijn stoel hangen. Hoe kan ik dat oplossen? Is zo'n voetverhoger iets, of zijn er andere oplossingen.

[karinwinters]

Ik lees niets over de veelal gratis te downloaden RSI software bijvoorbeeld Workrave en dan na installatie niet steeds uitzetten zoals ik steeds doe -)

[P.J.]

Op tijd een aftrekbaar onthaastingsfeestje organiseren is ook zinnig. ;)

[leon44]

Beste Romano,

 

Doe enkele jaren thaiboxing voel me eigen prima hierbij, zowel lichaam als geest.Ik snap dat het niet voor iedereen is weggelegd,probeer het toch maar eens. Maar bij ons wordt het hele lichaam getraind van kop tot teen.

Na de training voel ik me weer herboren.

 

Groetjes Leon

[P.J.]

Als je je aanleert op een melkstoeltje te werken, hoef je helemaal geen andere sport meer te beoefenen..

[leon44]

dan groei je naar de uiers toe

[Bazzio]

Maar wat een belangrijker probleem is, is het chronisch worden van deze klachten. En daar doelt Romano ook op, toch?

De klachten worden in stand gehouden en door wat??

 

Is het de 8 uur computeren waar we voorheen geen probleem mee hadden? Of misschien de slechte houding waar we voorheen ook prima mee konden werken?

 

Nee, mi is het stress.

Wanneer je gespannen aan het werk gaat, dan span je automatisch je spieren en vaak de monnikskapspier aan (om het maar even bij de nek-schouderklachten te laten). Gevolg: doorbloeding wordt minder en er ontstaan pijnklachten door ontstekingen ed..

mag ik hierop aanvullen dat voeding ook een rol speelt?

Magnesium is een mineraal dat via de voeding steeds moeilijker binnen te krijgen is omdat het mineralengehalte in groente en fruit al jaren daalt (andere discussie, hier wou ik het verder even laten).

Ondernemers hebben de eigenschap nogal veel te werken en besteden over het algemeen te weinig aandacht aan de juiste voeding, bovendien is magnesium een mineraal waarvan je bij stress ook nog eens meer nodig hebt!

 

Magnesium is mede verantwoordelijk is voor de ontspanning van de spieren, een lage magnesium-bloedspiegel of zelfs een tekort kunnen leiden tot extra verkramping van de spieren, dus zorg voor voldoende inname.

 

naast supplementen (pas op voor goedkope oxiden, zie etiket) kan je uiteraard ook voor voeding kiezen, volkoren producten, rauwe noten, bonen, zonnebloempitten, zilvervliesrijst, donkere groenten.

 

Het is niet de oplossing, het kan wel onderdeel uitmaken van de behandeling of de preventie van RSI klachten.

 

[Romano Sandee]

Ik heb een soort keukentafel gekocht als bureau, maar ik denk dat ie iets te hoog is. Maar als ik mijn stoel omhoog doe voel ik dat mijn bovenbenen op mijn stoel hangen. Hoe kan ik dat oplossen? Is zo'n voetverhoger iets, of zijn er andere oplossingen.

 

Er zijn voetensteunen (speciaal voor secretaresses) die verstelbaar zijn in hoogte. Deze zou ik je willen adviseren wil je beter voor je bureau te gaan zitten. En een andere oplossing; tja, als je heel creatief bent, zou ik zeggen; stukje van de tafelpoten af en heb je hetzelfde effect :) :P

 

Beste Romano,

 

Doe enkele jaren thaiboxing voel me eigen prima hierbij, zowel lichaam als geest.Ik snap dat het niet voor iedereen is weggelegd,probeer het toch maar eens. Maar bij ons wordt het hele lichaam getraind van kop tot teen.

Na de training voel ik me weer herboren.

 

Groetjes Leon

 

Dat heeft zeker te maken met het feit dat je erop getraind bent, maar een starter zou dat absoluut niet hebben. Sowieso maakt je lichaam tijdens het sporten stofjes aan waar je blij van word, dus dat gaat ook zeker op. Soortgelijke stofjes worden ook aangemaakt bijvoorbeeld bij de Hot Chocolate Massage door de effectieve bestanddelen van cacao.

 

 

Maar wat een belangrijker probleem is, is het chronisch worden van deze klachten. En daar doelt Romano ook op, toch?

De klachten worden in stand gehouden en door wat??

 

Is het de 8 uur computeren waar we voorheen geen probleem mee hadden? Of misschien de slechte houding waar we voorheen ook prima mee konden werken?

 

Nee, mi is het stress.

Wanneer je gespannen aan het werk gaat, dan span je automatisch je spieren en vaak de monnikskapspier aan (om het maar even bij de nek-schouderklachten te laten). Gevolg: doorbloeding wordt minder en er ontstaan pijnklachten door ontstekingen ed..

mag ik hierop aanvullen dat voeding ook een rol speelt?

Magnesium is een mineraal dat via de voeding steeds moeilijker binnen te krijgen is omdat het mineralengehalte in groente en fruit al jaren daalt (andere discussie, hier wou ik het verder even laten).

Ondernemers hebben de eigenschap nogal veel te werken en besteden over het algemeen te weinig aandacht aan de juiste voeding, bovendien is magnesium een mineraal waarvan je bij stress ook nog eens meer nodig hebt!

 

Magnesium is mede verantwoordelijk is voor de ontspanning van de spieren, een lage magnesium-bloedspiegel of zelfs een tekort kunnen leiden tot extra verkramping van de spieren, dus zorg voor voldoende inname.

 

naast supplementen (pas op voor goedkope oxiden, zie etiket) kan je uiteraard ook voor voeding kiezen, volkoren producten, rauwe noten, bonen, zonnebloempitten, zilvervliesrijst, donkere groenten.

 

Het is niet de oplossing, het kan wel onderdeel uitmaken van de behandeling of de preventie van RSI klachten.

 

 

Dat is zeker waar Bas, voeding speelt een belangrijke rol; daarom word dit ook gevraagd in het vragengesprek alvorens je iemand in behandeling neemt en dat is logisch; je wil immers een totaal beeld krijgen van iemand.

[XiaoDi]

Bump!

 

Als je je aanleert op een melkstoeltje te werken, hoef je helemaal geen andere sport meer te beoefenen..

 

Een krukje is inderdaad volgens mij ook ergonomisch. Als ik op een bureaustoel zit, probeer ik die altijd zo in te stellen dat ik de rugleuning niet voel, zodat je voor je gevoel een soort krukje krijgt.

 

Mijn oplossing voor rsi, die ik even wilde delen, is jezelf aan te leren de muis met 2 handen te gebruiken. Dat stelt niks voor en binnen een paar uur weet je al niet anders. Als mijn pols niet zo goed meer voelt, switch ik.

 

Ik zie trouwens overal dat mensen de pootjes onder het toetsenbord gebruiken. Daardoor trek je je handen krampachtig omhoog en komen je polsen onder spanning te staan. Beter is het die pootjes niet te gebruiken en het toetsenbord gewoon plat te laten liggen.

[Romano Sandee]

Een krukje is inderdaad volgens mij ook ergonomisch. Als ik op een bureaustoel zit, probeer ik die altijd zo in te stellen dat ik de rugleuning niet voel, zodat je voor je gevoel een soort krukje krijgt.

 

Een krukje kan ergonomisch zijn, heeft ook te maken met de stof en schuimdikte van het krukje, alsmede de vorm ervan. Maar met dergelijke krukjes kun je wel voor een betere houding zorgen in je rug.

 

Mijn oplossing voor rsi, die ik even wilde delen, is jezelf aan te leren de muis met 2 handen te gebruiken. Dat stelt niks voor en binnen een paar uur weet je al niet anders. Als mijn pols niet zo goed meer voelt, switch ik.

 

Dat is inderdaad een optie. Wat ik ook vaak zeg is om in plaats van een muis een tablet te gebruiken. Ook een muis met een bolletje erboven op is al een stuk beter.

 

Ik zie trouwens overal dat mensen de pootjes onder het toetsenbord gebruiken. Daardoor trek je je handen krampachtig omhoog en komen je polsen onder spanning te staan. Beter is het die pootjes niet te gebruiken en het toetsenbord gewoon plat te laten liggen.

 

Klopt, maar als je een toetsenbord hebt, kun je ook nog een polsen-ondersteuning gebruiken, juist om je polsen nog extra te ondersteunen.

[Gwyneth]

Sinds 2 maanden zit ook ik bijna fulltime achter de computer. Hiervoor studeerde ik Informatiekunde. Dat eiste ook wel veel computeruren, maar niet zo lang achter elkaar. Binnen 2 weken kreeg ik last van RSI-achtige klachten.

 

Ik vond de volgende website met oefeningen: http://muisarm.info/rsi-oefeningen.php. Vooral oefening 8 doet het bij mij goed stevig. De oefeningen doe ik nu een paar keer per dag en dan voel ik direct dat het goed is. En dan drink ik gelijk even een kopje thee. Zo moet ik na een tijdje ook weer naar de wc en ben ik weer even 'verplicht' weg van de pc.

 

Dat zijn mijn tips, doe er je voordeel mee.

[Luuc_Eu]

Haha het blijkt nu wel; ik zit echt volledig verkeerd achter mijn computer ;D Soms maakt een bureaustoel zelfs plaats voor een comfortabele stoel, zit echt geweldig maar niet echt ergonomisch verantwoord volgens mij. De stoel in mijn auto staat trouwens ook op standje chill.

[Anoniem98765]

Ik zit al jaren dagelijks achter de comp. Heb een stoel van i kea geweldig. Wat wel belangrijk is (voor mij) heb een vreselijk duur mac scherm. Sindsdien nooit meer last van vermoeide ogen en hoofdpijn. Kan er dus de hele dag zonder problemen achter zitten. Muis is een ander verhaal. Heb een Game muis (laser) en sinds ik die heb ook geen last meer van tintelingen. Ik werk +/- 7 uur met de muis en de rest van de dag met de trackpad.

 

Wel is het belangrijk om ieder uur even op te staan (ik rook dus dan ga ik buiten even lopen)

 

Ook hier kan goed gereedschap veel ellende voorkomen.

[DaMedia]

Het belangrijkste is regelmatig rust, al is dat wel eens lastig.

Mij helpt vooral ook een goedkope bureaustoel, die dure ergonomische troep geeft mij alleen maar rugklachten. Mijn eerste bureaustoel was 69 gulden en heeft het 13 jaar goed gedaan. Nooit geen problemen gehad.

Werken met Apple i.p.v. Windows scheelt ook een heleboel. Veel knippen en plakken met de linkerhand gaat met de Mac toch een stuk makkelijker omdat je hand niet verkrampt.

[Luuc_Eu]

Het belangrijkste is regelmatig rust, al is dat wel eens lastig.

Mij helpt vooral ook een goedkope bureaustoel, die dure ergonomische troep geeft mij alleen maar rugklachten. Mijn eerste bureaustoel was 69 gulden en heeft het 13 jaar goed gedaan. Nooit geen problemen gehad.

Werken met Apple i.p.v. Windows scheelt ook een heleboel. Veel knippen en plakken met de linkerhand gaat met de Mac toch een stuk makkelijker omdat je hand niet verkrampt.

logisch :P maar dat bedoel je waarschijnlijk niet ;)

[HansSP]

Wat bij mij heeft geholpen is Yoga. Ik vond het in het begin een beetje zweverig maar dat helpt echt heel goed.

[DaMedia]

Het belangrijkste is regelmatig rust, al is dat wel eens lastig.

Mij helpt vooral ook een goedkope bureaustoel, die dure ergonomische troep geeft mij alleen maar rugklachten. Mijn eerste bureaustoel was 69 gulden en heeft het 13 jaar goed gedaan. Nooit geen problemen gehad.

Werken met Apple i.p.v. Windows scheelt ook een heleboel. Veel knippen en plakken met de linkerhand gaat met de Mac toch een stuk makkelijker omdat je hand niet verkrampt.

logisch :P maar dat bedoel je waarschijnlijk niet ;)

 

klopt, ik bedoel: Altijd geen probleem gehad. ;D

[P.J.]

Gewoon werken zonder muis is nog beter. Ik zie W-mensen alle commando's met de muis uitvoeren en dat is helemaal niet odig. Zet je muis in de garage en koop een Multi-Touch Trackpad. ;)

[Micha van Veen]

Nou vanavond zat ik gespannen en gestrest achter mijn lichtbak. In een run van 9 s'morgens tot nu 0500 uur. Wisselend van vloekend en tierend tot een staat van gelatenheid. Gisteren was het ook al zo'n dag, en ik vermoed om deze week door te komen de komende 3 dagen ook zo zullen zijn. Gelukkig even bijkomen op HL.

 

Maar goed ik zit achter een mac, met een wacom pen op een goede stoel. Deze spullen worden nu even gecompenseerd met een hond die gisteren in mijn hand hing en 2 vingers met een kilo of 35 met zijn tanden probeerde te strippen. Maar gelukkig zei het baasje sorry, maar je had ook die stok niet moeten vasthouden. Deze stok gebruikte ik om te spelen met mijn eigen honden, die niet mijn handen zien als lopend buffet.

 

Maar nog steeds geen last van mijn lichaam, behalve het "binnen!!!!!" roepen als mijn vingers beginnen te kloppen. Maar nog steeds bedankt voor je topic, want je hebt wel gelijk dat mensen daar goed op moeten letten. Het is toch je lichaam en je broodwinning. Daarom heb ik 2 jaar geleden besloten om honden te nemen. Dit was een nodige conclusie toen ik mij bedacht bij het buitenzetten van de vuilnis bakken, dat dit de eerste keer was dat ik buiten was sinds 4 dagen.

 

Beetje een oud topic die iemand heeft opgerakeld, maar rustgevend om mijn irritatie te kunnen plaatsen ;)

 

Micha

 

 

 

 

 

[geanonimiseerd__]

Mijn houding achter de computer, helemaal achter de laptop is zo beroerd dat ik waarscheinlijk een dwarslesie aan het ontwikkelen ben. Muis arm, schouder op slot en andere kwaaltjes ten gevolg.

 

Regelmatig opstaan rondlopen, uitstrekken helpt. Maar ja moet je het wel doen natuurlijk Paul!

Nou ja, eens per week naar de kraker en alles staat weer recht en kan weer bewegen.

 

Je ontkomt er soms gewoon niet aan; meestal heb ik elke dag wel een sessie van een uur of 4 waarin ik enkel aan het tikken ben, ene na andere document, aanvraag, email etc etc. en dan gaat de tijd snel.

[Romano Sandee]

Mijn houding achter de computer, helemaal achter de laptop is zo beroerd dat ik waarscheinlijk een dwarslesie aan het ontwikkelen ben. Muis arm, schouder op slot en andere kwaaltjes ten gevolg.

 

Regelmatig opstaan rondlopen, uitstrekken helpt. Maar ja moet je het wel doen natuurlijk Paul!

Nou ja, eens per week naar de kraker en alles staat weer recht en kan weer bewegen.

 

Je ontkomt er soms gewoon niet aan; meestal heb ik elke dag wel een sessie van een uur of 4 waarin ik enkel aan het tikken ben, ene na andere document, aanvraag, email etc etc. en dan gaat de tijd snel.

 

Dat zou goed mogelijk zijn, het zit hem vooral in beweging. In mijn massagepraktijk bestaat een groot deel van mijn klantenkring uit mensen die werken achter de computer, en vaak ook noodgedwongen in 2010 achter de computer moeten werken. Ik heb jouw zin hierboven vetgedrukt gemaakt, wat namelijk de denkwijze is van veel mensen; ik ga wel even naar de masseur/kraker/chiropracter/fysio en DIE lost alles wel even op.

 

Mensen die dat denken, komen bij mij vaak verkeerd, gezien ik héél erg voor een algehele aanpak ben waardoor je in vrij korte tijd (in gehele meewerking van de cliënt) klachten kunt oplossen als deze in korte tijd zijn ontstaan. Naast de massage geef ik dan ook vaak oefeningen mee om specifieke klachten te verhelpen en tips om goed achter de computer te zitten. En zoals je zegt, het is nooit een 100% score dat het lukt, maar wees al blij met 80% bijvoorbeeld, dat helpt al een groot deel om zo goed mogelijk klachtenvrij te blijven.

 

Zelf ben ik door de vele beroepen die ik tegenkom in mijn praktijk een initiatief gestart (de Body Card) om een gezonde lichaamshouding te bevorderen, waarbij de eerste branche de Horeca treft, na deze editie zullen er nog edities komen voor de zorg, kantoormedewerkers, kappers en studenten. Daarnaast zal op mijn website per branche nog eens extra informatie geschreven worden met nog meer tips om die specifieke houding te voorkomen. Zo is voor de Horeca de schouders en knieën vaak een probleem. In de zorg de schouders en onderrug, bij kantoor schouders en polsen, kappers zijn de handen en schouders en studenten vaak schouders en polsen (maar een andere schrijfstijl). Bedrijven en organisaties in mijn eigen gemeente (Groningen) kunnen zelf gratis gebruik maken van de Body Cards, en daarbuiten tegen kostprijs, dus een leuke investering en zelfstandigen kunnen naar mijn mening het beste gewoon een kijkje nemen op www.body-card.nl, waar per branche specifieke tips staan (nu alleen nog horeca).

[R.I.P. - Benm]

Mijn houding achter de computer, helemaal achter de laptop is zo beroerd dat ik waarscheinlijk een dwarslesie aan het ontwikkelen ben.

 

... ik denk dat je daarvoor van 3 hoog uit je bureaustoel moet vallen :)

 

Voor mijn gevoel maakt het een groter verschil of je gestressed of ontspannen bezig bent, dan hoe je precies zit. Een beetje wisselen van positie is wel lekker, al moet je in een vol kantoor denk ik niet in lotushouding op je bureaustoel gaan balanceren (zit lekker, maar valt op ;) ). Regelmatig een rondje lopen of gewoon ff iets anders doen dan in het scherm staren en typen lijkt me sowieso een goeie.

[pas433]

Een handige tip is koop een muismat met pols ophoging ,dan zit er een verhoging waar je je pols op kunt leggen wat RSI voorkomt.

 

Om vermoeide ogen te voorkomen neem elke 20 min even een minuutje pauze om je ogen weer rust te geven ,zo worden je ogen minder vermoeid hou je het langer vol.